戶外健身設施訓練球上坐姿。直坐于訓練球上。抓握訓練帶向后拉臂，要后縮肩胛。動態擁抱運動。站立將彈力繩套于腰背部，手臂外展45?雙肘屈曲90?。作肩胛前突運動然后返回初始位。戶外健身設施的掌上壓運動。坐下，將彈力帶繞過雙肩的頂部終使兩端各握于手下。臀部屈曲90?，雙手撐支撐面使下半身離開支撐面。在此過程中彈力帶給肩膀和肩胛骨施以向下的壓力。猛射（初始姿勢）。將彈力繩的一端固定在地板上另一端系在曲棍球棒的球板上。舉球棒于身后。
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